L’osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano più fragili e si rompono con più facilità, spesso senza sintomi finché non si verifica una frattura. Colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa, ma riguarda anche gli uomini con l’avanzare dell’età. La buona notizia è che la salute delle ossa si costruisce nel tempo: alimentazione, movimento e stile di vita incidono molto, a ogni età. Vediamo come prevenire l’osteoporosi e su quali fattori di rischio si può agire.
Che cos’è l’osteoporosi, in breve
L’osso è un tessuto vivo, continuamente rinnovato. Fino ai 25-30 anni circa si accumula massa ossea (il cosiddetto “picco di massa ossea”); poi inizia una lenta riduzione, che nelle donne accelera nei primi anni dopo la menopausa per il calo degli estrogeni. Quando la perdita di tessuto osseo è marcata, l’osso diventa poroso e meno resistente: è l’osteoporosi. Le fratture più tipiche riguardano polso, vertebre e femore, e quelle del femore negli anziani hanno un impatto importante sull’autonomia.
Questa è un’informazione generale: solo il medico può stabilire, sulla base di esami e storia clinica, se una persona ha osteoporosi e come gestirla.
I fattori di rischio da conoscere
Fattori su cui non si può intervenire
- Età avanzata.
- Sesso femminile e menopausa, soprattutto se precoce.
- Familiarità per osteoporosi o fratture da fragilità (per esempio la frattura di femore di un genitore).
- Corporatura minuta e ossatura esile.
- Alcune malattie (endocrine, intestinali, reumatiche) e l’uso prolungato di alcuni farmaci, come i cortisonici: aspetti da valutare con il medico, non da gestire da soli.
Fattori su cui si può agire
- Sedentarietà e scarsa attività fisica con carico.
- Alimentazione povera di calcio e carenza di vitamina D.
- Fumo di sigaretta.
- Consumo eccessivo di alcol.
- Magrezza eccessiva e diete molto restrittive protratte nel tempo.
- Eccesso di sale e di bevande gassate tipo cola, che a lungo andare non aiutano il bilancio del calcio.
Avere uno o più fattori di rischio non significa avere l’osteoporosi: indica solo che vale la pena curare la prevenzione e parlarne con il medico.
Alimentazione: calcio e vitamina D
Il calcio è il mattone principale dell’osso. Le fonti alimentari più ricche sono latte e latticini, ma anche chi non li consuma può coprirne il fabbisogno con altri alimenti:
- latte, yogurt e formaggi (meglio se non troppo grassi);
- pesce azzurro e sardine con la lisca, salmone;
- verdure a foglia verde come broccoli, cavoli e rucola;
- legumi, mandorle e semi di sesamo;
- acque minerali ricche di calcio e prodotti vegetali fortificati.
La vitamina D serve a far assorbire il calcio. Si produce nella pelle con l’esposizione al sole e si trova in piccole quantità in pesce grasso, uova e alimenti fortificati. In molte persone, soprattutto anziani, persone poco esposte al sole o con pelle scura, i livelli possono essere bassi: l’eventuale integrazione va decisa dal medico, che stabilisce se e quanto assumerne. Evita il fai da te con dosi elevate.
Attenzione anche a non esagerare con sale e proteine animali in eccesso, e a mantenere un peso corporeo adeguato: sia il sovrappeso sia la magrezza eccessiva hanno effetti negativi, quest’ultima soprattutto sulle ossa.
Movimento: l’attività fisica che rinforza le ossa
L’osso si rinforza quando viene “sollecitato”. Sono utili in particolare:
- Attività con carico: camminata veloce, salire le scale, ballo, corsa leggera, escursionismo. Il nuoto e la bici fanno benissimo al cuore ma stimolano meno l’osso.
- Esercizi di forza 2-3 volte a settimana, con piccoli pesi, elastici o il peso del corpo.
- Esercizi di equilibrio e postura (per esempio tai chi o esercizi mirati), che riducono il rischio di cadere.
Nelle persone anziane o con problemi articolari il programma va adattato: un medico o un fisioterapista possono indicare gli esercizi adatti. Un buon allenamento della schiena e della postura aiuta anche a prevenire il mal di schiena, spesso associato ai problemi vertebrali.
Prevenire le cadute
Gran parte delle fratture da fragilità avviene per una caduta in casa. Ridurne il rischio è parte integrante della prevenzione:
- elimina tappeti scivolosi e fili volanti, fissa le guide;
- illumina bene corridoi e scale, metti una luce notturna verso il bagno;
- usa tappetini antiscivolo e maniglioni in doccia e vicino al water;
- indossa calzature chiuse con suola antiscivolo, evita ciabatte larghe;
- fai controllare periodicamente vista e udito e rivedi con il medico i farmaci che possono dare capogiri.
Le stesse attenzioni valgono nella prevenzione degli incidenti domestici in generale.
Menopausa e salute delle ossa
Nei primi anni dopo la menopausa la perdita di massa ossea è più rapida. È il momento in cui diventa più importante curare alimentazione e attività fisica, non fumare e limitare l’alcol. In base ai fattori di rischio e agli esami, il medico può valutare se è indicato un controllo della densità ossea o una terapia specifica. Anche in questa fase le scelte terapeutiche sono personali e mediche: questo articolo serve solo a orientare le domande da porre allo specialista.
Quando parlarne con il medico (e cos’è la MOC)
È utile confrontarsi con il medico se:
- hai superato i 50 anni e sei in menopausa, soprattutto con altri fattori di rischio;
- hai avuto una frattura per un trauma lieve (per esempio una caduta dalla propria altezza);
- c’è familiarità per fratture di femore o osteoporosi;
- assumi da tempo cortisonici o altri farmaci che influenzano l’osso;
- noti una riduzione di statura o una schiena che tende a incurvarsi.
Il medico può prescrivere la MOC (mineralometria ossea computerizzata, o densitometria), un esame semplice e non doloroso che misura la densità dell’osso e aiuta a stimare il rischio di frattura, insieme a eventuali esami del sangue. Diagnosi, interpretazione dei risultati e terapie sono sempre di competenza medica.
Domande frequenti sull’osteoporosi
L’osteoporosi dà dolore?
Di per sé non provoca dolore: viene spesso definita “malattia silenziosa” perché si manifesta quando si verifica una frattura, per esempio a un polso, all’anca o a una vertebra. Un mal di schiena improvviso e intenso negli anziani va comunque valutato dal medico.
Riguarda solo le donne?
No. È più frequente nelle donne dopo la menopausa, ma colpisce anche gli uomini, soprattutto dopo i 65-70 anni o in presenza di fattori di rischio come fumo, alcol, magrezza, terapie con cortisone.
Bastano gli integratori di calcio per prevenirla?
Gli integratori non sostituiscono uno stile di vita corretto e vanno usati solo se il medico li ritiene necessari. Per la maggior parte delle persone è preferibile coprire il fabbisogno di calcio con l’alimentazione, associando movimento e adeguati livelli di vitamina D.
A che età bisogna iniziare a pensarci?
Il “capitale osseo” si costruisce da giovani: alimentazione e sport in adolescenza e nei primi anni da adulti aiutano a raggiungere un picco di massa ossea più alto. Dopo i 40-50 anni l’obiettivo diventa rallentare la perdita. In pratica, non è mai troppo presto né troppo tardi per adottare buone abitudini.
Il caffè fa male alle ossa?
Un consumo moderato di caffè (2-3 tazzine al giorno) non è considerato un problema per chi ha un buon apporto di calcio. Quantità elevate di caffeina, unite a una dieta povera di calcio, possono invece incidere negativamente sul bilancio del minerale.
ℹ️ Avvertenza
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità puramente divulgativa e informativa e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico o di un professionista sanitario. Per diagnosi, sintomi o terapie rivolgiti sempre al tuo medico curante. Non utilizzare queste informazioni per l’autodiagnosi o l’autotrattamento.
