Come prevenire il mal di schiena

Prevenire il mal di schiena non è mai stato così facile

Una delle informazioni più ricercate sul web è sicuramente come prevenire il mal di schiena. Uno dei disturbi più diffusi nella società occidentale, a causa di uno stile di vita sempre più sedentario e pieno di cattive abitudini. Colpisce fino a 8 persone su 10, tutti, almeno una volta nella vita, ne abbiamo sofferto. Il mal di schiena è anche una delle principali cause di assenza dal lavoro, colpisce indistintamente uomini e donne, principalmente nella zona lombare.

Le principali cause di mal di schiena

Il mal di schiena può comparire in seguito ad un incidente, a causa di uno sforzo eccessivo oppure può essere legato a problemi derivanti dall’età. L’intensità con cui colpisce varia da caso a caso, può essere acuto o sordo, durare da qualche ora a giorni interi. La sedentarietà va a infierire negativamente su questo disturbo. Il dolore diventa cronico nel momento in cui persiste per più di 12 settimane, con sintomi persistenti fino a 1 anno. Una persona su 5 solitamente sviluppa un disturbo di mal di schiena cronico.

Tra le cause più comuni abbiamo lo stress emotivo che può incidere sull’intensità del dolore e sulla sua durata. Può anche portare problemi legati a diverse parti del corpo, come la schiena, le spalle o il collo. I problemi scatenanti del mal di schiena possono essere:

  • Meccanici: ovvero legati al modo in cui si muove la spina dorsale. La causa più diffusa collegata è la degenerazione del disco intervertebrale. I dischi che si trovano tra le vertebre perdono le loro proprietà elastiche rendendo più difficoltoso il movimento.
  • Lesioni: che possono variare da semplici distorsioni a fratture. Le prime sono infiammazioni dei legamenti a sostegno della colonna vertebrale e si verificano a seguito di sollevamenti di pesi troppo pesanti o improvvise torsioni del busto. Le fratture invece, sono causate spesso da osteoporosi o incidenti.

I sintomi del mal di schiena

I sintomi possono variare davvero molto da soggetto a soggetto ma solitamente il mal di schiena si manifesta con un fastidio alla parte inferiore della schiena. Può arrivare poi anche il dolore al collo o alle spalle. Capita che alzando velocemente la testa si avverta un senso di nausea, si abbia spesso mal di testa e che respirando si avverte un dolore alla schiena. Spesso iniziano a dar fastidio muscoli che non ci sembrano correlati alla zona lombare ma che in realtà risultano strettamente connessi.

Come prevenire il mal di schiena

Il primo modo per prevenire il mal di schiena è l’esercizio fisico, allenare la schiena è fondamentale per rinforzarla e mantenerla in buona salute. E’ necessario svolgere attività che vadano a lavorare su più fronti: l’equilibrio, il rafforzamento dei muscoli addominali e della fascia lombare. Attività consigliate in questo senso sono: il nuoto (lo sport più completo per eccellenza), lo Yoga, il Tai Chi e il pilates.

Abbinare all’esercizio fisico un’alimentazione sana è altresì importante per prevenire il mal di schiena. Un peso eccessivo causa inevitabilmente uno sforzo eccessivo da parte della schiena, zona su cui si riflette tutto il carico corporeo. A volte poi, possono essere indirettamente responsabili anche le carenze di vitamine, in particolare la Vitamina D. Evitare di alzare pesi eccessivamente pesanti ed imparare a piegarsi utilizzando le ginocchia invece della schiena.

Per le categorie che sono obbligate a lavorare sedute per tante ore durante la giornata, è utile, ogni 2/3 ore, alzarsi e sgranchirsi le gambe. Cercare di mantenere sempre una posizione eretta, evitando di piegare le spalle in avanti. In questo, una buona sedia ergonomica può aiutare a mantenere la giusta postura e non affaticare eccessivamente la zona lombare.

Come prevenire il mal di schiena da lavoro

Il più delle volte, il mal di schiena sparisce da solo con un’automedicazione o qualche giorno di riposo. Se però lavorate in posizioni che inevitabilmente vi portano a soffrire di questo disturbo, è bene osservare qualche semplice accorgimento per limitare i danni.

Se lavori in piedi, è indispensabile che il peso venga scaricato sugli arti e non sulla colonna vertebrale quindi:

  • Mantieni le gambe leggermente divaricate in modo da distribuire il peso uniformemente su entrambi gli arti inferiori.
  • Allinea la schiena senza portare il busto in avanti.
  • Posiziona il tuo piano di lavoro in modo che i gomiti formino un angolo retto.
  • Appoggiare i piedi su un rialzo.
  • Fare delle pause in cui sedersi ogni 2/3 ore.

Se lavori da seduto: passare tante ore al giorno seduto davanti a un computer, nella stessa posizione, può alla lunga rivelarsi deleterio per la salute, quindi:

  • Che l’altezza della scrivania permetta ai gomiti di appoggiarsi al piano ad angolo retto.
  • Che il monitor del pc sia posizionato da una distanza di circa 50/70 cm e che si trovi ad altezza occhi in modo da non dover piegare il collo.
  • Sedersi bene sulla sedia, appoggiando completamente la schiena, in particolare la parte lombare.
  • Regolare l’altezza della sedia affinchè i piedi siano poggiati bene a terra o, in alternativa, su un rialzo appositamente studiato.
  • Usare i braccioli per rilassare le spalle e alleggerire la colonna vertebrale.
  • Non stare seduti troppe ore di fila nella stessa posizione.

Se lavori guidando:

  • Fermarsi ogni due ore per fare una pausa e distendere la muscolatura, in particolare quella delle gambe.
  • Appoggiare bene schiena e collo allo schienale del sedile.
  • Flettere leggermente i gomiti per evitare che le spalle si affatichino troppo.
  • Tenere le ginocchia leggermente piegate per evitare posture scorrette della zona lombare della schiena.
  • Per chi ha già sofferto di mal di schiena sarebbe opportuno tenere un supporto lombare per auto in modo da migliorare la posizione e non affaticare la schiena.

E’ comunque sempre bene chiedere il parere di uno specialista, soprattutto se il dolore non passa da solo o dura per più settimane consecutive. Lui saprà darti degli esercizi mirati per rinforzare la schiena e tornare in perfetta forma.

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